Nadie como una misma sabe si su causa son los descuidos en la alimentación, un consumo excesivo de grasas y carbohidratos, el sedentarismo o vicios como el tabaco y el alcohol, que entorpecen la eliminación de toxinas e inducen a retener líquidos. Aunque siempre cabe tener en cuenta la herencia genética.
Por eso, más allá de ese autoanálisis, vamos a explicar en esta ocasión cómo reducir 'cartucheras' con ejercicio. Por un lado, hablaremos de ejercicios globales y, por otro, de un trabajo más específico; centrándonos en el grupo muscular que nos interesa.
Así, dentro de los más generales pero con incidencia directa sobre la musculatura de la cadera, estaríamos hablando de sentadillas (‘squads’), ‘lunge’ o paso hacia atrás, zancadas o paso frontal y peso muerto, que son los que más efecto consiguen sobre la grasa lateral de las caderas.
Y todos estos ejercicios se pueden trabajar o bien con el peso corporal o utilizando algún material disponible en cualquier gimnasio, tipo mancuernas, discos, ‘kettlebells’ o pesas rusas, gomas elásticas o material alternativo, como balones medicinales o ‘thera-bands’ (bandas elásticas de resistencia). Diferentes complementos para lograr numerosas variantes en estos cuatro ejercicios, que los hagan más entretenidos.
Las zancadas o pasos frontales tienen un componente más excéntrico, idóneo para desarrollar masa muscular, y los ‘lunge’, más concéntrico. Y en cuanto al peso muerto, se pueden hacer variantes a una pierna, en lugar de hacerlo siempre a dos, para trabajar el equilibrio y aumentar la dificultad del ejercicio.
Con los ejercicios analíticos hablamos de un entrenamiento específicamente enfocado tanto a los abductores, los músculos encargados de la separación de las piernas –fundamentalmente los glúteos–, como a sus antagonistas, los aductores, situados en el interior del muslo y que tienen como función cerrar las piernas. En cualquier centro de ‘fitness’ existen máquinas de peso guiado para ejercitar la fuerza en la cara interior del muslo (aductores) y en la exterior (abductores), que es importante no dejar de lado si queremos conseguir unas piernas correctamente tonificadas.
También para la zona de los glúteos recomiendo ejercicios de extensiones de cadera –comúnmente llamadas “patadas de glúteo”– con lastres, bandas elásticas, máquina de polea o con el propio peso de la pierna. Bien sea en cuadrupedia o de pie.
Y más allá de luchar con la acomodaticia vida sedentaria, recuerda que para eliminar “cartucheras” es preciso vigilar también los excesos en la mesa; pero sin mortificarte, ten en cuenta que puedes estar predispuesta por factores hereditarios.
Juan Francisco Ramírez. Entrenador Personal y Gerente de Infinit Fitness 24/7.
(vídeos y más información en: http://enforma.hola.com/en-forma/201605191010/ejercicios-para-eliminar-las-cartucheras/