Esta práctica, muy extendida en los gimnasios, tiene unas consecuencias realmente negativas para los discos vertebrales, sufriendo fuerzas en posiciones que pueden producir alguna lesión grave e irreversible para nuestra columna: pinzamientos, protusiones discales e incluso hernias de disco.
El cuidado, protección y fortalecimiento de nuestra columna vertebral y la musculatura implicada en su funcionamiento, debe ser la piedra angular sobre la que se base un buen entrenamiento de fuerza y para ello son esenciales dos aspectos:
1. LEVANTAR MÁS PESO NO SIGNIFICA ENTRENAR MEJOR: este concepto es fundamental para no ejercer presiones excesivas sobre nuestra columna. Cuando queremos trabajar con más peso del que nuestra musculatura implicada es capaz de soportar, derivamos ese exceso de carga hacia nuestra columna de manera inconsciente, realizando un movimiento de llevar el tronco, de atrás hacia delante y viceversa, derivando automáticamente la tensión a nuestra zona lumbar y produciendo ese efecto negativo sobre la espalda que buscamos evitar.
2. LA TÉCNICA ES IMPRESCINDIBLE: practicar y mejorar nuestra técnica, es la mejor herramienta para desarrollar la musculatura asociada a la columna de manera adecuada y evitar las lesiones mencionadas, además, realizar una correcta ejecución de los movimientos en la sala de musculación, nos garantiza trabajar los músculos que queremos de manera aislada, aumentando la eficacia de nuestro entrenamiento.
En la gran mayoría de ejercicios, una buena técnica pasa siempre por realizar un correcto bloqueo lumbar, que se debe hacer en cada una de las repeticiones, principalmente en los ejercicios que desarrollamos de pie. Esta acción consta de tres pasos:
1. Al iniciar la repetición, realizar una inspiración profunda, expandiendo la caja torácica a la altura de los pulmones. Esta acción potencia la contracción de la parte alta del tronco y busto, evitando dar cabezazos hacia delante durante la repetición.
2. Contraer de manera voluntaria e intensa los músculos del abdomen, impidiendo el movimiento del tronco y el busto hacia delante y derivando parte de la tensión que sufren los discos vertebrales hacia los abdominales.
3. Llevar los glúteos ligeramente hacia atrás contrayendo los músculos lumbares, extendiendo así, la parte baja de la columna.
Con estas tres acciones al inicio de las repeticiones y manteniendo dicha postura durante la serie completa, prácticamente nos aseguramos que nuestra columna no sufra tensiones excesivas y perjudiciales. Recordar que las lesiones en los discos vertebrales son crónicas y muy dolorosas. Si el peso con el que trabajáis no os permite mantener esta postura, simplemente es excesivo y debéis ajustarlo a vuestras posibilidades.
Eduardo Ramajo
Entrenador Personal Infinit Fitness Azca.
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