¿Qué es el entrenamiento excéntrico?
Es un tipo de ejercicio en el que se hace especial hincapié en la fase de desaceleración del propio movimiento, donde se incide sobre un tipo de contracción muscular denominada excéntrica.
¿Qué beneficios aporta?
- Mejora de fuerza y elasticidad muscular.
- Mejora de potencia muscular y fuerza explosiva
- Hipertrofia
- Estabilización de articulaciones implicadas en el movimiento
- Prevención de lesiones
¿Es cierto que el movimiento excéntrico recluta más fibras y, por tanto, ayuda a ganar más masa muscular?
Sí, y además es un tipo de estímulo poco común al que se puede someter al músculo lo que conlleva que el reclutamiento de fibras rápidas sea aún mayor que centrándonos exclusivamente en un tipo de contracción concéntrica. Aplicamos el músculo en las dos fases de movimiento, aceleración y desaceleración con lo que aprovechamos la mecánica del movimiento al completo.
¿Cómo tienen que ser los tiempos de bajada en el entrenamiento excéntrico?
Al menos, el doble de lentos que la fase concéntrica.
¿El entrenamiento excéntrico requiere de menos series y/o repeticiones?
Por lo general sí, no más de 2-3 series por ejercicio ó 4-5 series totales por entrenamiento. Repeticiones no más de 6-8.
¿Requiere unos tiempos de descanso mayores entre serie y serie?
Normalmente sí ya que requiere de un esfuerzo extra al trabajar a un ritmo más controlado el movimiento. Los células de los músculos necesitan recuperar oxígeno y la sangre que rodea a los músculos debe ser regenerada hacia el corazón y ser devuelta a éste limpia habiéndose eliminado parte del lactato en ella.
¿Cuáles son las cargas idóneas para hacer un correcto entrenamiento excéntrico?
Cargas moderadas, incluso mínimas en fases iniciales.
¿Es necesario tener una técnica depurada para un buen entrenamiento excéntrico?
No pero sí cierta práctica en el trabajo de fuerza.
¿Un entrenamiento excéntrico disminuye el riesgo de lesiones?
Totalmente.
¿Qué consejos darías cuando se quiere trabajar a nivel excéntrico?
Comenzar con cargas ligeras y con movimientos suaves y controlados, no más de 5-6 repeticiones y 2-3 series por sesión.
¿Lo puede practicar cualquier persona o requiere de un rodaje previo?
Cualquier persona, siempre con la supervisión de un Profesional de la Actividad Física y el Deporte.