Tras empezar este artículo casi diez veces, he decidido no abarcar más de lo que estáis dispuestos a leer y por ello, voy a centrarme en la parte más práctica: “los alimentos”.
Si realizáis actividad física –espero que así sea– es importante que os alimentéis y os hidratéis correctamente no sólo antes y después de la misma, sino a lo largo de todo el día para obtener los mejores resultados. Por ello, voy a compartir con vosotros alimentos ricos en proteínas para que podáis combinarlos desde el desayuno hasta la cena. Desgraciadamente, antes os tengo que poner un poco en situación; es decir, contaros para qué las necesita nuestro cuerpo. Las necesitamos para nuestros músculos, pero para muchas otras funciones: Reguladora (la insulina, la adrenalina, las endorfinas, la serotonina…), Defensiva (refuerzan anticuerpos e intervienen en la producción de plaquetas y en la coagulación de la sangre), Asimilativa (facilitan la entrada de nutrientes y su asimilación en las células) y Energética (en caso de necesidad, se convierten en el combustible del organismo, algo que por supuesto debemos evitar).
Y tras conocer la importancia que tienen para nosotros, aprendamos a dosificarlas correctamente. Como ya saben mis clientes y mis amigos (aunque éstos últimos me hagan menos caso), hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para que estemos en constante anabolismo; dicho de otra forma, hay que evitar quedarnos sin proteínas para que el cuerpo no tenga que recurrir a ellas (recordad la función energética de arriba). Y eso se consigue comiendo pequeñas cantidades de proteína repartidas en las diferentes comidas del día.
Pasemos pues a la parte más práctica, la de los alimentos ricos en proteínas. Y como los requerimientos de cada persona dependen de la actividad que tengan, sencillamente voy a exponer una serie de alimentos de forma general, teniendo en cuenta que las cantidades difieren mucho si estoy convaleciente por lesión o enfermedad, tengo un trabajo de oficina o de reponedor, practico actividad física suave o enérgica, hago pesas o sólo hago cardio,… Para cualquier aclaración o bien para tratar vuestro caso en particular, no dudéis en contactar conmigo o visitarme en INFINIT Fitness Azca.
LA COLUMNA VERTEBRAL DE LAS PROTEÍNAS
- LA SOJA. Es ya un clásico y la podemos encontrar presentada de diferentes maneras, todas ellas con altas cantidades de proteína de muy buena calidad, así como ácidos grasos esenciales que nos ayudarán a mantener unos niveles de grasa correctos en el organismo.
- EL HUEVO. Nos aporta uno de los tipos de proteína más completos que existe. Es cierto que el aporte graso de la yema es elevado, por eso un truco es hacer una tortilla con una yema y dos claras, cuando esté hecha nos tomamos la mitad y así nos tomamos sólo la mitad de la yema, ¡vaya truquito, eh!
- LOS LÁCTEOS. Aportan proteínas, pero también vitaminas y minerales. En el caso de la leche, mi consejo es que empecéis a probar otros tipos (de almendra, espelta, soja, arroz, avena, quinoa,…), porque la de vaca tiene lactosa y debiéramos evitarla, pero otros lácteos como el queso mi consejo es que si no se abusa de ellos, son bienvenidos… ¡Están demasiado ricos para no disfrutarlos!
- LA CARNE. Contiene altas cantidades de proteínas y además todos los aminoácidos que el organismo necesita. Como contra, suelen ir acompañadas de ácidos grasos saturados que no son buenos para nuestro organismo, por ello es recomendable la ingesta de carnes como el pollo o el pavo, que contienen mucha menos grasa.
- EL PESCADO. Al igual que la carne, aporta gran cantidad de proteínas, sin embargo los ácidos grasos que éste contiene son poliinsaturados (omega-3 y omega-6), que son saludables y beneficiosos para nuestro organismo.
- LAS LEGUMBRES. Su poder saciante es menor que el de otros alimentos, pero su aporte de proteínas, de vitaminas y de minerales es elevado… ¡Tres en uno!
Mi “COMBO F–F”
Las efes significan –como muchos ya sabéis– Fruta (una pieza) y Frutos Secos (un puñado). Este saludable combo lo recomiendo a personas que realizan actividad física para tomar a media mañana y media tarde, porque aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita: Grasas, Proteínas, Carbohidratos, Vitaminas, Minerales y Agua. Y como la mayor parte de la fruta fresca tiene más hidratos que proteínas (de ahí su sabor dulce), os diré los frutos secos que poseen mayor aporte de proteínas que de hidratos (por cada 100 gramos) para enriquecer vuestra dieta con alimentos de origen vegetal que contribuyen a incrementar el aporte proteico. Son muy populares en dietas veganas y paleolíticas:
TURNO DE LAS HORTALIZAS
Las frutas y las verduras son fuente de hidratos complejos y en menor medida, de azúcares simples naturales, pero vamos a hacer como con los frutos secos y presentar en un cuadro hortalizas con más proteínas que hidratos. Además, todas ellas aportan Vitaminas y Minerales y son una excelente alternativa para quienes buscan reducir su porcentaje graso (no es lo mismo que adelgazar, es mejor), pues sacian gracias a su aporte proteico y a su alto contenido en fibra, y además tienen pocas calorías:
CEREALES INTEGRALES
No hace falta ponerlos en un cuadro porque siendo integrales aportan más proteínas y menos hidratos. Y además, a diferencia de los cereales refinados, la versión integral proporciona más fibra, minerales y vitaminas. Así es que si buscáis controlar o bajar el peso, más fibra y proteína calmará antes el apetito y producirá un mayor gasto calórico por digestión, y encima reducirá el índice glucémico sin sacrificar sabor… ¡Lo siento, no hay excusas!
Asimismo, al tener más proteínas y menos hidratos, los cereales integrales son la mejor alternativa para personas vegetarianas o diabéticas.
PARA LOS DEPORTISTAS
No quiero profundizar en este tema, porque es muy complejo ya que en la ecuación intervienen factores como objetivos personales, composición corporal, fase de entrenamiento actual, alimentación general y horario de entrenamiento entre otras, así es que me limitaré a dar unas pautas generales nutricionales.
- ANTES de entrenar. Lo ideal es que desde que comemos hasta que entrenemos pasen al menos dos horas para que el organismo metabolice esos nutrientes y los convierta en energía. Sea un trabajo cardiovascular, de fuerza o mixto el que vayamos a realizar, que lo que tomamos antes tenga proteínas e hidratos de carbono y, si es posible, minerales, vitaminas y agua. Un buen ejemplo es mi “COMBO F–F” o en su defecto, yogurt con avena o con fruta, tortilla y si vamos mal de tiempo, un batido de proteínas (con aporte de carbohidratos) una hora antes.
- DESPUÉS de entrenar. Depende de lo que hayamos hecho, pero lo ideal en este caso es un batido de proteínas (como antes, depende del tipo de ejercicio que haya realizado), porque la absorción de los nutrientes es muy rápida, que es justo lo que nuestro cuerpo necesita. Eso sí, este batido NO SUSTITUYE una comida; es decir, que si termino de entrenar a las 14:00h y suelo comer a las 14:30h, me tomo mi batido después de entrenar y después me voy a comer.
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Bueno, espero que este artículo os ayude a equilibrar un poco vuestra alimentación y sobre todo, a evitar que os quedéis sin suministro de proteínas en ningún momento del día, pues es clave para una alimentación saludable o como está ahora de moda decir “balanceada”, que es lo mismo que saludable, pero más “COOL” (que también es lo mismo que “GUAY”, pero más actual)… ¡Somos esclavos de la moda, qué le vamos a hacer!
Federico García Corral
(Entrenador Personal IF)