En un gimnasio, club de atletismo, centro deportivo o centro de ocio, son clásicas algunas preguntas que rozan ya la popularidad de:"¿qué fue antes, el huevo o la gallina?". Me estoy refiriendo a: El Cardio, ¿antes o después? Las Proteínas, ¿antes o después? Los Abdominales, ¿antes o después? Los Estiramientos, ¿antes o después?
Como responder a estos cuatro grandes interrogantes que todos os hacéis me obligaría a extenderme demasiado, hoy voy a centrarme en el concerniente a los ESTIRAMIENTOS o -como ahora se les conoce- “Stretching”, que es lo que el comic al tebeo o el business al negocio… Exactamente lo mismo, pero más “cool”.
Dando por hecho que todos tenéis mucha información al respecto (quizás demasiada), voy a tratar de extenderme lo menos posible e intentar que entendáis CUÁNDO, CÓMO y POR QUÉ es importante y necesario estirar. Como en cada artículo, plasmo lo que he aprendido y experimentado a través de mi formación académica y de mi experiencia profesional, estando siempre abierto al debate y a las críticas.
Podría hablar de las diferencias entre músculos tónicos (posturales) y fásicos (dinámicos), de que los primeros tienden a acortarse y por ello hay que estirarlos, y los segundos tienden a debilitarse y por ello hay que entrenarlos y estirar su antagonista. Pero no sería una lectura muy amena y, probablemente, no seguiríais leyendo; así es que, sin entrar mucho en tecnicismos, voy a utilizar un recurso muy dulce para explicarlo…
Imaginad un caramelo toffee y pensad en él como en un músculo que queremos estirar. El toffee es muy duro cuando lo introducimos en nuestra boca, pero a medida que lo vamos calentando con esos “amagos de mordiscos” que todos damos, se va volviendo más maleable y elástico, de manera que su forma puede ser alterada sin que se quiebre y sin que se rompa.
Pues eso es justo lo que sucede con nuestros músculos. Por ello, a la pregunta: ¿estirar antes o después? Mi respuesta es DESPUÉS, porque tras el ejercicio realizado, el músculo ha aumentado de temperatura, lo que le permite una mayor elongación y maleabilidad. Además de que después de haber trabajado, nuestra musculatura está acortada y el estiramiento contribuye a una mejor recuperación muscular y evita posibles lesiones.
Entonces, ¿no es bueno estirar antes? Lo que es bueno y necesario es CALENTAR antes, que por supuesto, no es lo mismo. Me explico, el calentamiento es la fase de nuestra sesión de ejercicio en la que realizamos una puesta en marcha del sistema cardiovascular, bien con un cardio suave, o bien con movimientos calisténicos muy controlados y suaves. Tened en cuenta que músculos, tendones y ligamentos estiran mejor si están bien irrigados y oxigenados, y eso se consigue con ese cardio inicial; posteriormente al calentamiento –y previo a la parte principal– es cuando se podría estirar si se desea, pero teniendo presente que nunca debemos llegar a elongaciones máximas ni grados de dolor. Simplemente, mantened el posicionamiento en un grado en el que notéis la musculatura perfectamente, pero sin que haya un grado de tensión excesivo.
Ahora que tanto el CUÁNDO, como el POR QUÉ han quedado contestados, falta por saber el CÓMO. Por desgracia, este medio no es el idóneo para hacerlo, pues me impide detectar los posibles errores en la ejecución y poder así corregirlos; así es que por favor, preguntad a vuestro Entrenador Personal o Fisioterapeuta, y él os ayudará. Y ahora, "camarero, una de recomendaciones generales pa`mis lectores":
- Un ritmo respiratorio suave y profundo contribuye a una ejecución más efectiva.
- Tensión no significa dolor, mantén el posicionamiento durante unos 10 segundos aproximadamente.
- Cuidado con la monotonía, y es que por lo general nos aprendemos 3-4 estiramientos para terminar pronto e ir rápido a la ducha. Si para ti es importante el entrenamiento, no desestimes estos últimos 10 minutos del mismo, notaras la diferencia.
- Un músculo estirado tiene mayor capacidad de contracción, lo que significa que obtendremos mejores resultados, sea cual sea nuestro objetivo.
- El acortamiento de la musculatura provoca problemas posturales y puede llegar a crear determinadas patologías, como por ejemplo la cifosis o la hiperlordosis posturales.
Espero que el artículo sea interesante para todos, que a aquellos que ya estiráis os ayude a responder a preguntas al respecto que os planteáis, y que a aquellos que TODAVÍA no lo hacéis, los incluyáis ya en vuestro entrenamiento. A corto plazo vais a notar diferencias, a largo plazo… ¡Ganaréis en calidad de vida!
Federico García Corral
Manager del Centro y Resp. Área Entrenamiento Personal