Para perder peso y alimentarte de forma saludable, variada y creativa, te ofrecemos algunos consejos de nutrición:
1. Aliméntate de forma saludable con comidas altas en fibra y bajas en azúcar como, por ejemplo, proteínas (de buey o ternera, pollo y pescado), verduras y frutas de diferentes colores (manzanas, naranjas, frutas del bosque, brécol, espárragos, etc.), frutos secos (almendras, nueces, etc.) y cereales, especialmente integrales (por ejemplo, avena).
2. A la hora de elegir una comida, opta por aquella con mayor ratio de nutrientes/calorías. Por ejemplo, toma una pieza de fruta en vez de una bebida de sabores de frutas, verduras en vez de patatas, o un aperitivo de frutos secos sin sal en vez de patas fritas.
3. Intenta tomar 3 comidas fuertes y dos más suaves a lo largo del día, procurando que no haya más de 3 horas entre cada comida.
4. Evita los excesos y mezclar en la mima comida, azúcar y grasas. Las raciones en los restaurantes son habitualmente más grandes de lo necesario.
5. Evita los carbohidratos procesados. Como referencia, son habitualmente aquellos que vienen en caja o en bolsa. Normalmente ofrecen demasiadas calorías y demasiado azúcar que altera el nivel de azúcar en sangre produciendo más hambre y fatiga.
6. Come carbohidratos de bajo índice glucémico. Por ejemplo, verduras, avena, trigo entero que se digieren de forma más lenta e impactan menos en el nivel de azúcar en sangre.
7. Sustituye en la medida de lo posible, carbohidratos procesados por comidas con alto contenido en fibra. Por ejemplo, por la mañana desayuna avena en vez de cereales azucarados, verduras en vez de patatas fritas como guarnición. La fibra es saciante y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre. Habitualmente se recomienda ingerir de 25 a 35 gramos de fibra al día.
8. Buenas fuentes de proteínas magras se encuentran en la ternera, pechuga de pollo o pavo, salmón, etc. Se recomienda comer diariamente entre 0,8 – 1,1 gramos de proteína por kg. de peso.
9. Evita comer grasas trans. Esto incluye casi todas las comidas preparadas en una bolsa o en una caja (chips, patatas fritas, bollería, etc.) así como la mayor parte de las margarinas. Habitúate a leer las etiquetas de los productos.
10. Come grasas saludables y Omega-3. Estas se encuentran en frutos secos, aceite de oliva. Cuando te apetezca una bolsa de patatas fritas opta mejor por una bolsa de frutos secos (pero que no sean fritos y salados). También algunos pescados como el salmón, son ricos en Omega-3.
11. Sigue la dieta del arco iris. Come frutas y verduras de diferentes colores. Los nutrientes de las frutas y verduras, en muchos casos, están relacionados con el color.
12. Bebe, al menos, 2 litros de agua al día.
13. El te verde es una bebida muy saludable. No tiene calorías y tiene beneficios muy saludables y puede sustituir a bebidas carbonatadas, zumos o el café. Un bote de bebida carbonatada puede contener 150 calorías y el de un restaurante de comida rápida hasta 600 calorías.
14. Antes de dormir, toma una pequeña comida basada en proteínas. Por ejemplo, yogur griego natural con proteína en polvo y algunas nueces.
15. No bebas calorías vacías. Evita las sodas y bebidas azucaradas. Limita el consumo de alcohol. Un combinado puede llegar a alcanzar de 300 a 1000 calorías por bebida.
16. Comenta todas estas recomendaciones con un nutricionistas, tu médico o tu entrenador personal y apóyate para mejorar tu alimentación.
Equipo de Nutrición Infinit Fitness