Pongámonos de acuerdo.
1. El aumento crónico de tensión arterial es un marcador directo de mortalidad y problemas cardiovasculares (CVD). El ejercicio disminuye la tensión arterial en reposo. Entonces el ejercicio es capaz de disminuir el riesgo de mortalidad y CVD. ¿Estamos de acuerdo?
2. Según un estudio realizado durante 15 años sobre CVD llamado CARDIA, el nivel cardiovascular de los participantes se relacionaba inversamente con la mortalidad, aumentando esta última por cada minuto de menos que los participantes aguantaban en la prueba de esfuerzo. Muchos estudios muestran que la mejor forma de aumentar el nivel cardiovascular es el ejercicio intermitente de alta intensidad (además de mejorar el colesterol, la glucosa, los triglicéridos) por encima del entrenamiento continuo a moderada intensidad. Es de esperar que el entrenamiento intermitente de alta intensidad disminuya la mortalidad. Razonable, ¿no?
3. En un metaanálisis de más de 100 estudios realizado en 2013, se observó que para ejercicios dinámicos de baja intensidad (caminar) no aparecían cambios beneficiosos en la tensión arterial. De hecho, en duraciones de ejercicio semanal superiores a 210 minutos, el efecto de la disminución de intensidad debido a la extensa duración, amortiguaba el efecto beneficioso sobre la tensión del ejercicio.
4. En este mismo estudio, todos los tipos de entrenamiento de fuerza analizados (dinámico e isométrico) producían descensos de la tensión arterial en reposo y de manera crónica, mucho mayores para el ejercicio isométrico (curiosamente el tipo de ejercicio más prohibido en hipertensos hasta hace poco tiempo). El ejercicio isométrico se refiere a contracciones musculares mantenidas en las que no hay cambio de longitud del músculo. Apretar una barra al hacer dominadas, mantener un pino estático o mantener la barra por encima de la cabeza en un press son algunos ejemplos.
Si sigues pensando que “caminar una hora al día y evitar ejercicios de alta intensidad y pesas” es la mejor recomendación en hipertensos no sigas leyendo.
Incluso las recomendaciones de los expertos cambian.
En 2004, el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) publicó su posición del ACSM en la prescripción de ejercicio en hipertensos. Sus recomendaciones incluían más de 30′ de ejercicio predominantemente aeróbico diario, de moderada intensidad (40-70% del VO2max) y suplementarlo con ejercicio moderado de fuerza. Desde entonces hasta ahora se han publicado muchos más datos que han permitido realizar correcciones sobre aquellas primeras recomendaciones.
- Primera corrección. Recientemente, el metaanálisis citado pone de manifiesto que además del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza por sí solo también produce reducciones significativas de la tensión arterial.
- Segunda corrección. Duraciones muy largas, relacionadas con bajas intensidades, no parecen producir mejoras significativas en la tensión arterial.
- Tercera corrección. El ejercicio isométrico se muestra como la modalidad más prometedora por su efecto superior sobre la disminución de la tensión arterial.
Los ejercicios intermitentes de alta intensidad y resistencia.
Un estudio de la Universidad de Palermo se propuso comparar dos regímenes de entrenamiento de fuerza, el clásico recomendado por la ACSM de 3 series de 15 repeticiones con 75″ de descanso frente a un entrenamiento de alta intensidad con series más cortas y de mayor intensidad. El resultado fue que el entrenamiento de alta intensidad era igualmente seguro cardiovascularmente hablando, que mostraba ciertos beneficios frente al tradicional y que requería menos tiempo. Se ha comprobado que la adhesión a los programas de ejercicio es mayor cuanto menor es el tiempo necesario que dedicarles. Por ello, estos programas de alta intensidad en duraciones cortas son más adecuados para asegurar la continuidad de su cumplimiento.
En otro estudio comparando los efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) frente al moderado continuo (MC), se comprobó que el HIIT mejoraba todos los factores causantes de la hipertensión (regulación del sistema vegetativo en reposo y ejercicio, rigidez arterial y función endotelial) en mayor medida que el MC.
Conclusiones
Si apareciera por mi consulta un paciente pidiéndome consejo sobre su tensión arterial, mi actuación consistiría en realizarle un estudio médico-deportivo que incluyera al menos electro y prueba de esfuerzo orientada a la respuesta de la tensión arterial, y en ausencia de contraindicaciones la siguiente recomendación en cuanto a ejercicio:
“Practique al menos 3 veces por semana un ejercicio intermitente de alta intensidad, que incida sobre su forma metabólica, cardiorrespiratoria y sobre su fuerza, de duración relativamente corta, pero haga de ello una constante en su vida.”
Quizás sería más fácil decirle:
“Apúntese a CrossFit.”
Fuente: http://drsoro.com/2013/11/16/tension-alta-y-ejercicio-de-alta-intensidad-son-compatibles/